|
Een evenwichtig en voedzaam dieet eten tijdens de zwangerschap is een van de meer essentiële dingen die je kunt doen voor je baby en jezelf. De basisprincipes van wat je moet eten als je zwanger bent komen aardig overeen met hoe we altijd zouden moeten eten. Dit omvat het focussen op fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Natuurlijk zijn er een paar gebieden waar je goed op moet letten als je zwanger bent en een paar voedingsmiddelen die je moet vermijden. We raadpleegden Renown Health’s Caitlin Bus, RD, LD, CDE om meer te weten te komen over zwangerschapsvoeding. Regelmatig te eten voedingsmiddelenGroentenAlle soorten groenten en in alle vormen zijn goed voor jou en je baby tijdens de zwangerschap. Groenten zorgen ervoor dat je lichaam de vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft. Verse of diepvriesgroenten zijn het beste, maar als je groenten uit blik eet, zorg er dan voor dat je een natriumarm product kiest. Hoe meer groenten, hoe beter! Als je een afkeer hebt van groenten, vooral in het eerste trimester, probeer ze dan stiekem in smoothies te verwerken. Gezonde EiwittenEiwitrijk voedsel ondersteunt de groei van je baby en geeft je lichaam de voedingsstoffen om weefsels op te bouwen en te herstellen, waaronder je spieren, haar, huid en nagels. Hoewel de behoefte aan eiwitten van persoon tot persoon verschilt, heeft een zwangere vrouw extra eiwitten nodig voor de groei van haar baby, vooral in het tweede en derde trimester. Regelmatig eiwitrijk voedsel eten — zoals vis, kip, kalkoen, eieren, pindakaas, noten en bonen — bevordert de gezonde ontwikkeling van je baby’s hersenen en hart. Granen Voedsel zoals bruine rijst, quinoa, volkoren pasta en havermout zijn geweldig om te eten tijdens de zwangerschap. Ze zijn rijk aan vezels, ijzer, B-vitaminen en foliumzuur, die allemaal goed zijn voor de lichamelijke ontwikkeling. Granen helpen ook constipatie en aambeien te verlichten. FruitFruit kan helpen om je honger naar suiker te stillen als je zwanger bent en tegelijkertijd je baby van voedingsstoffen voorzien – het is een win-win situatie. Sommige mensen raden het eten van fruit tijdens de zwangerschap af, maar dat is een mythe. Zoals met alle voedingsmiddelen is matiging de sleutel. Fruit kan veel suiker bevatten, dus het is belangrijk op je inname te letten. Let ook op de bereiding – spoel producten 30 seconden grondig af onder stromend water om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen. Gepasteuriseerde zuivelZuivelproducten als melk, kaas en yoghurt zijn geweldige bronnen van eiwitten en calcium die nodig zijn voor een gezonde ontwikkeling van de botten, tanden en spieren van je baby. Deze voedingsmiddelen helpen ook bij een gezonde hartfunctie en zenuwoverdracht. Als je deze producten koopt, zorg er dan voor dat je gepasteuriseerde producten kiest om je lichaam niet bloot te stellen aan ziektekiemen en bacteriën. Het American College of Obstetrics and Gynecology beveelt 1000 mg calcium per dag aan voor zwangere en zogende vrouwen. Dit komt overeen met 4 porties zuivel of calciumrijk voedsel zoals bladgroenten, broccoli, tofu, amandelen of gedroogde vijgen. DHA omega-3 vettenOmega-3 zoals DHA helpen de gezondheid van de hersenen en delen van de ogen van een baby te ondersteunen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten elke week minstens 8 ons en maximaal 12 ons zeevruchten eten. Idealiter zouden voedselbronnen die DHA omega-3 bieden en die minder kwik bevatten de nadruk moeten krijgen in je dieet, waaronder vis als zalm, sardines en ansjovis. Als je geen vis of met omega-3 verrijkt voedsel eet, wordt een DHA omega-3 supplement aanbevolen. IJzer en foliumzuurIJzer is het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen tijdens de zwangerschap. Voedingsmiddelen met veel en matige hoeveelheden ijzer zijn rood vlees, kip, vis, verrijkte granen, spinazie en bonen. Foliumzuur wordt gebruikt om het extra bloed aan te maken dat je lichaam tijdens de zwangerschap nodig heeft. Het consumeren van voldoende foliumzuur vroeg in de zwangerschap vermindert de kans op geboorteafwijkingen die het ruggenmerg aantasten. Het wordt aanbevolen om 400 microgram (mcg) per dag te consumeren voor zwangere vrouwen. Deze hoeveelheid zit in je prenatale vitamines. WaterGehydrateerd blijven is een van de beste dingen die je voor jezelf en je baby kunt doen als je zwanger bent. Behalve dat het goed voor je is, verlicht hydratatie ochtendmisselijkheid en misselijkheid, terwijl uitdroging kan leiden tot weeën en zelfs vroegtijdige bevalling. Streef naar 10 bekers vocht per dag, bovenop het water dat van nature in voedsel zit. Wat mag je niet eten als je zwanger wordt?Maudgeniet heeft een interessant blog hierover geschreven met de titel wat mag ik niet eten als ik zwanger ben, lezen dus. Rauwe vis en vis met een hoog kwikgehalteSorry sushi fans, volgens specialisten hebben zwangere vrouwen 10 keer meer kans om besmet te raken met Listeria, een bacterie die voorkomt in rauwe of ondergekookte vis. Vermijd ook vis die vaak veel kwik blijkt te bevatten, waaronder zwaardvis, koningsmakreel, tonijn en marlijn. Bewerkt of rauw vleesVergelijkbaar met het eten van rauwe vis, verhoogt het eten van ondergekookt of rauw vlees je risico op infectie tijdens de zwangerschap. Hotdogs en lunchgerechten moeten ook worden vermeden, tenzij ze opnieuw zijn opgewarmd tot ze stomend heet zijn (bijvoorbeeld in de magnetron). AlcoholAlcohol drinken tijdens de zwangerschap kan de hersenontwikkeling van je baby beïnvloeden en verhoogt het risico op vroeggeboorte, laag geboortegewicht of een miskraam. Gewoon niet doen dus! Beperk cafeïneEen hoge cafeïne-inname tijdens de zwangerschap kan de groei van je baby beperken; daarom wordt aanbevolen dat zwangere mensen hun cafeïne-inname beperken tot minder dan 200 mg per dag – dat is ongeveer twee kopjes (16 fl oz) koffie per dag. Lopende eierenHet eten van rauwe of doorgelopen eieren tijdens de zwangerschap verhoogt je risico op Salmonella, dat koorts, misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree kan veroorzaken. Zorg er altijd voor dat je eieren doorgekookt zijn of gebruik gepasteuriseerde eieren.
|
