Proteine shakes: gezond of onzin?

Voor veel mensen is een training pas compleet als ze na afloop een proteine shake naar binnen hebben gewerkt, maar dat was niet altijd het geval. Eiwitrijke drankjes kwamen vroeger alleen voor in de vlezige klauwen van bodybuilders, en reguliere sportschool mensen hielden het bij een banaan en een eetlepel pindakaas om hun spiergroei te stimuleren. De huidige sportschoolbezoekers hebben proteine shakes volledig omarmd, maar hoeveel weten precies wat er in het poeder zit dat ze zo vrolijk naar binnen werken? Dat gaan we in dit artikel onderzoeken samen met dé autoriteit met de grootste winkel op het gebied van vitamines en proteine poeders: Vitamines.com uit Amsterdam.

Wat is een proteïne shake?

Klassieke proteine shakes is een paar lepels eiwitpoeder gemengd met water of melk, maar de toenemende populariteit van vloeistoffen met eiwit betekent dat er veel meer mogelijkheden zijn. De meeste sportscholen en studio’s verkopen proteine shakes of smoothies die over het algemeen lekkerder zijn dan een standaard zelfgemaakte shake, maar die ook grote hoeveelheden suiker kunnen bevatten als ze er een lading fruit of chocolade bij doen. In de supermarkt kun je tegenwoordig ook kant-en-klare proteïnedrankjes kopen, maar ook daar moet je goed nagaan hoeveel suiker ze bevatten.

Wat is het nut van eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn gewoon een handige manier om je inname van eiwitten te verhogen, die nodig zijn om de spiergroei en een heleboel andere lichaamsfuncties te ondersteunen. Eiwit speelt een essentiële rol bij spiergroei, herstel en normaal functioneren, het vormen van enzymen en hormonen, het doorgeven van zenuwimpulsen door het lichaam en het beschermen van de immuunfunctie. Tijdens het sporten resulteert de op het lichaam uitgeoefende stress in eiwitafbraak. Het vervangen van eiwitten na het sporten stelt de spieren in staat zich te herbouwen en te herstellen.

Wat zijn de belangrijkste soorten proteine?

De twee meest gebruikte soorten eiwitpoeder zijn wei en caseïne. Zo eenvoudig mogelijk gezegd: wei wordt snel opgenomen en caseïne langzaam. Wei kun je het beste direct na een zware training innemen als je je spieren de brandstof wilt geven die ze nodig hebben om zichzelf onmiddellijk te herstellen en weer op te bouwen, terwijl caseïne kan worden ingenomen voordat je naar bed gaat om ’s nachts aminozuren in je spieren te druppelen. Veel poeders bevatten een mix van wei- en caseïne-eiwit om alle aspecten te dekken.

Wei (wey protein) zelf is er in drie hoofdvormen: concentraat, isolaat en gehydrolyseerd. Concentraat is de goedkoopste soort, terwijl isolaat het hoogste eiwitgehalte heeft en sneller wordt opgenomen dan concentraat. Gehydrolyseerd heeft ook een hoog eiwitgehalte en het eiwit is tijdens het productieproces gedeeltelijk afgebroken, zodat het de snelst geabsorbeerde soort van allemaal is, maar het is duurder dan concentraat of isolaat wei. Veel poeders gebruiken een mix van alle drie.

Wei en caseïne

Zowel wei als caseïne zijn afkomstig van melk, dus als je veganist bent zul je elders moeten zoeken. Gelukkig zijn er genoeg opties die niet van dieren afkomstig zijn, zoals soja, hennep, erwten en bruine rijst. Over het algemeen gebruiken veganistische poeders een mix hiervan om een compleet eiwit te leveren, dat is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die we in verschillende hoeveelheden in onze voeding nodig hebben. Soja is een compleet eiwit, en daarom is het de beste optie voor veel veganistische poeders, terwijl een mengsel van rijst- en erwteneiwit een andere veel voorkomende combinatie is.

Is het beter om proteïnen uit voedsel te halen?

Wat je doel ook is, proteine shakes moeten altijd gebruikt worden naast een evenwichtige voeding, en niet ter vervanging van echt voedsel. Het is altijd beter – en meestal lekkerder – om je eiwitten uit voedsel te halen. Maar soms is dat gewoon niet mogelijk – of het nu gaat om de hoeveelheid voedsel die nodig is om aan individuele behoeften te voldoen of vanwege dieetbeperkingen.

Dat zit zo: hoe beperkter een dieet wordt, zoals bij een melkallergie of een veganistisch dieet, hoe moeilijker het kan zijn om via de voeding op natuurlijke wijze in de eiwitbehoefte te voorzien. Het belangrijkste om te onthouden is het woord supplement. Supplementen, dus ook proteine supplementen zijn bedoeld als aanvulling op een evenwichtige voeding – niet als vervanging.

Hoeveel proteine voor spieropbouw?

Om spieren op te bouwen wordt een totale dagelijkse eiwit inname van 1,4-2g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Hogere eiwitinnames kunnen gunstig zijn voor bepaalde sporten, afhankelijk van het individu en zijn specifieke doelen. Probeer je eiwitinname te spreiden en bedenk dat het niet de gewichten voor je gaat tillen. Streef ernaar om over de dag elke drie tot vier uur 25-40 gram eiwit per maaltijd te consumeren voor de beste resultaten, in plaats van één of twee grotere doses. Het is belangrijk te benadrukken dat spieren ook alleen kunnen groeien in reactie op stress van weerstandstraining. Eiwit alleen zonder training zal niet leiden tot spiergroei.

Kun je afvallen met proteine shakes?

Veel proteine shakes brengen zichzelf op de markt als hulpmiddelen bij gewichtsverlies, en hoewel ze zeker kunnen helpen, is het – zoals altijd – iets ingewikkelder dan dat. Ze kunnen een rol spelen bij het helpen bij gewichtsverlies, maar dat hangt af van de context waarin ze gebruikt worden. Vaak zie je dat ze op de markt worden gebracht als maaltijdvervanger, wat niet per se een duurzaam middel is om af te vallen en het eraf te houden. Eiwitten hebben het effect dat ze je langer een vol gevoel geven, wat zou moeten betekenen dat je minder geneigd bent om toe te geven aan het verlangen naar snacks. Maar je moet niet vergeten dat ze wel calorieën bevatten, dus ze dragen bij aan je totale inname. Als de energie die je van een eiwitshake binnenkrijgt groter is dan je normale energiebehoefte, dan kan je shake na de training je inspanningen om af te vallen belemmeren.

Wanneer moet je een proteïne shake drinken?

Tenzij je meerdere keren per dag traint, is het waarschijnlijk niet de moeite waard jezelf te stressen om zo snel mogelijk na een training eiwitten naar binnen te werken. Als je twee keer per dag traint, is het belangrijk om snel eiwitten, koolhydraten en voldoende vocht binnen te krijgen om een snel herstel te bevorderen en het meeste uit de tweede sessie van de dag te halen.

Proteine review

Voor deze proteine review spraken we met proteine expert Tanja de Vries van de grote vitamine en proteine winkel Vitamines.com. Dankjewel voor je input.